Veilig voorbereid naar de start

De Kerstloop Dronten is voor iedereen, van de eerste 5 kilometer tot de nieuwe halve marathon. Een goede voorbereiding maakt het verschil tussen een mooie herinnering en een dag die tegenvalt. Op deze pagina lees je hoe je je het beste klaarmaakt, hoe je oververhitting voorkomt en wat je moet doen als het toch misgaat, bij jezelf of bij een medeloper.

Deze pagina is bedoeld als praktische ondersteuning vanuit de organisatie en vervangt geen medisch advies. Voor volledige en actuele informatie verwijzen we onderaan deze pagina naar Thuisarts.nl en het RIVM.

Oefen het parcours vooraf

Download jouw route en laad ‘m in Strava, Garmin of Komoot om het parcours vooraf te verkennen.

Bouw je training rustig op

Onderschat een hardloopevenement niet, ook niet de 5 of 10 kilometer. Bouw je kilometers geleidelijk op, zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan de belasting. Voor de halve marathon geldt dat extra: reken op zo’n 10 tot 16 weken gerichte training, met een duurloop die richting de 18 kilometer opbouwt in de laatste weken voor de wedstrijd. Bouw ook voldoende rustdagen in je schema in. In de laatste week voor de Kerstloop loop je juist minder (tapering), zodat je fris aan de start staat.

Eten, drinken en op de dag zelf

Zorg de dagen voor het evenement voor voldoende koolhydraten (rijst, pasta, brood) en blijf goed gehydrateerd. Een simpele vuistregel: is je urine helder, dan drink je genoeg; is die donkergeel, dan is dat een teken dat je nog moet bijdrinken. Sla tijdens de wedstrijd geen drankpost over, ook niet als je geen dorst voelt. Dorst is een slechte meter voor hoe uitgedroogd je al bent.

Voorkom oververhitting

Winterse temperaturen voelen veilig, maar inspanning verhoogt je lichaamstemperatuur altijd, ook bij kou. Een paar concrete tips:

• Kleed je in laagjes die je onderweg makkelijk kunt uittrekken, en kies voor ademende stof waar zweet in kan verdampen.
• Ga niet harder van start dan je gewend bent. Je tempo bepaalt hoe snel je lichaamstemperatuur stijgt, meer nog dan de afstand zelf.
• Bouw ongewende omstandigheden (kou, drukte bij de start) al in je trainingen in.
• Luister naar je lichaam. Pushen tegen beter weten in is precies waar het misgaat.

Herken de signalen van oververhitting

Het RIVM onderscheidt drie opeenvolgende stadia: oververhitting (vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, duizeligheid), hitte-uitputting (flauwvallen, krampen, snelle hartslag), en als ernstigste vorm een hitteberoerte (lichaamstemperatuur boven de 39°C, mogelijk verwardheid of bewustzijnsverlies). Dat laatste kan ook getrainde lopers overkomen.

Wat te doen: stop direct met lopen, zoek een koele plek op en koel het lichaam (koud water, natte doeken, een douche). Bij aanhoudend braken, verwardheid of langer dan 2 minuten bewusteloosheid: bel direct 112. Waarschuw ook een vrijwilliger of EHBO’er in de buurt.

De volledige uitleg per stadium vind je bij Thuisarts.nl en het RIVM, zie “Meer informatie” onderaan deze pagina.

Praktische info tijdens het evenement

Langs het parcours vind je drie drankposten: één in het westelijke deel van de route, en twee dicht bij elkaar in het noordoostelijke deel. Op het Meerpaalplein, bij start en finish, is daarnaast een watertap aanwezig.

Afsluiting

Een goede voorbereiding begint niet op de startlijn, maar in de weken ervoor. Neem de tijd om op te bouwen, luister naar je lichaam, en kom vooral uitgerust en met plezier naar het Meerpaalplein. Tot 20 december! 

Meer informatie

Deze pagina is bedoeld als praktische ondersteuning en vervangt geen medisch advies. Voor volledige en actuele informatie over hitte en gezondheid:

• Thuisarts.nl — Hoe herken ik een zonnesteek?
• RIVM — Hitte en gezondheid: herken de klachten en weet wat je moet doen
• RIVM — Nationaal Hitteplan

Voor algemene hardlooptips:

• Hardlopen.nl — Zo voorkom je hitteproblemen tijdens het hardlopen
• ASICS — Trainingsschema halve marathon voor beginners